• Selin Özşafak

Gelişmiş Hardcore Karın Kası Programı

Antreman Süresi: 10 dk.

Bu programda karın kaslarınızın hepsini aktif bir şekilde kullanırken, kalça ve bacak kaslarınızı da geliştireceksiniz. En etkili sonuçlar için egzersizleri 30 saniye ve araları 5 saniye olacak şekilde ayarladık, tabiki kendi seviyenize göre süreleri biraz daha kısaltabilir veya uzatabilirsiniz. Bir yerinizi sakatlamamak ve antreman sonrası ağrılardan kaçınmak için sayfamızdaki "Antreman öncesi ısınma" yazısına bakmanızı öneririz. Hazırsanız başlayalım.




1-Leg Raise

Sırt üstü matınızın üstüne uzanın.

Ellerinizi kalçanızın veya başınızın altına koyun.

Ayaklarınızı yerden kaldırın, düz ve uzun bir şekilde tutmaya özen gösterin.

Belinizin veya kalçanızın yerden kalkmadığına emin olun.

Bacaklarınızı düz bir şekilde 90 derece yukarı kaldırın ve aşağı indirin.

Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.


2-One Leg Raise

Bir önceki pozisyonda kalın.

Bu sefer bir ayağınız yere paralel şekilde havada dururken diğerini 90 derece kaldırın.

İki bacağınızı sırayla kaldırıp indirin ve bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.


3- Crunches

Sırt üstü pozisyondayken dizlerinizi kırın ve omuz genişliğinde açın.


Karın kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı kaldırıp ellerinizi dizinizi geçecek şekilde uzatın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

4-Heel Taps

Sırt üstü pozisyona dizler kırık ve omuz genişliğindeyken vücudunuzu hafifçe kaldırıp bir sağa bir sola giderek yanlardan topuklarınıza değmeye çalışın. 30 saniye boyunca hareketi sürdürün.


5-Spiderman Plank

Eller omuz hizasında yerde olacak şekilde plank pozisyonu alın.

Karın sıkın, ve omurganızı düz tutun.

Sol dizinizi, sol dirseğinize doğru yandan çekin ve geri koyun.

Sağ dizinizi, sağ dirseğinize doğru çekin ve geri koyun. 30



6-Shoulder Taps

Ellerinizi yere koyun ve dirseklerinizi düz tutun.

Omurganızı düz tutun ve karnınızı sıkın.

Sırayla bir elinizi kaldırıp omzunuza dokunun yere geri koyun ve sonra diğer elinizle tekrarlayın. (30 saniye)


7- In and Out

Fotoğraftaki pozisyonu alın.

Ayağınızı 20-30 cm. havaya kaldırıp yere paralel uzatın bu sırada vücudunuzu geri yaslayın.

Daha sonra dizlerinizi bükerek vücudunuza doğru çekin o sırada vücudunuzu dikleştirip karın kaslarınızı sıkıştırın ve hareketi 30 saniye tekrarlayın.




8- Reverse Crunch

Düz bir zemine sırtüstü uzanın.

Elleriniz kalçanızın altında dursun.

Bacaklarınızı yukarı doğru düz bir şekilde kaldırın tavana doğru karın kaslarınızdan destek alarak itin. Ardından bacaklarınızı yere değmeyecek şekilde aşağı geri indirin ve hareketi tekrarlayın. (30 saniye)


9- Straight Leg Crunch

Sırtüstü yere uzanın, ayaklarınızı düz bir şekilde 90 derece havaya kaldırın.

Bu sırada omuzlarınızı karın kaslarınız yardımıyla yerden kaldırın ve ayak ucunuza dokunmaya çalışın 3 kere art arda yaptıktan geri yatın ve tekrarlayın. (30 saniye)


10- Oblique Leg Crunch Sağ

Sağ tarafınıza yan bir şekilde uzanın.

Bacaklarınızı birleşik ve düz bir şekilde tutarken yukarı kaldırın, bu sırada sağ kolunuzla bacağınızı tutmaya çalışın ve yatar pozisyona geri dönün. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Solda tekrarlayın.(30 saniye)


12- Hip Dips

Plank pozisyonunu alın. Omurganızı ve kalçanızı düz tutmaya özen gösterin.

Kalçanızı bir sağa bir sola olacak şekilde yere değdirmeye çalışın. Karnınızı olabildiğince sıkın.


13- Mountain Climber

Fotoğraftaki pozisyonda dururken sağ dizinizi göğsünüze çekin ve geri yerine koyun.

Sol dizinizle de aynı işleme uygulayın.


Hızlı veya yavaş olarak uygulayabilirsiniz.


30 saniye boyunca devam edin.




14- Plank

Dirseklerinizi yere koyun.

Ayak parmak uçlarınızda durun.

Vücudunuzu düz bir şekilde uzatın.

Kalçanızın alçak veya yüksek konumda olmadığından emin olun.


Durabiliyorsanız 1,5 dk plankta durarak antremanı sonlandırabilirsiniz.

Veya aralık vererek yine 1,5 dakikaya tamamlayabilirsiniz.



⭐ Antreman sonlandı. Oldukça zorlu olan bu antremanı başarıyla tamamladınız. Çok daha iyi sonuçlar için bu programı haftada en az 2 kez uygulamanızı tavsiye ederiz. Sağlıcakla ve sporla kalın!









12 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör